膳食寶塔共分五層，包括我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重：
    第一層為谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆，因注意三者合理搭配，每人每天應(yīng)該吃250～400g，其中應(yīng)包括50g～100g的粗糧或全谷制品；
    第二層為蔬菜和水果，每天應(yīng)吃新鮮蔬菜300g～500g和新鮮水果200g～400g，且兩者各有優(yōu)勢(shì)，不能只取其一；
    第三層為魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)該吃125g～225g，其中魚(yú)蝦類(lèi)50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類(lèi)25g～50g。動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇較高，不宜過(guò)多食用。
    第四層為奶類(lèi)、大豆類(lèi)和堅(jiān)果，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品，以及相當(dāng)于干大豆30g～50g的大豆及其制品。堅(jiān)果蛋白質(zhì)與大豆相似，可吃5g～10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。
    第五層塔頂為烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不應(yīng)超過(guò)25g~30g，食鹽不超過(guò)6g。
    在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200 mL（約6杯）。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。